Pelatih pribadi membagikan latihan favoritnya untuk membuang ‘kantong pelana’ CEPAT

Salah satu pelatih pribadi top Australia membagikan latihan favoritnya untuk membuang ‘kantung pelana’ dengan serangkaian latihan sederhana yang dapat Anda lakukan di rumah.

Rachael Attard, pendiri program Lean Legs yang berbasis di Gold Coast, membagikan video di Instagram yang menunjukkan lima gerakan sederhana untuk menargetkan otot-otot paha luar.

“Lakukan setiap latihan selama 30 detik dan lakukan semua latihan di satu sisi sebelum pindah ke yang lain. Selesaikan total 2-3 putaran,” jelasnya.

Dia mulai dengan mulai merangkak dan menggerakkan satu kaki keluar dan kembali ke samping.

Selanjutnya, dia mengulangi gerakan itu, tetapi meluruskan kakinya setelah mendorongnya ke samping.

Masih merangkak, dia menggerakkan lututnya ke siku sebelum meluruskan kakinya ke belakang dan meluruskan lengannya sehingga seluruh tubuhnya bergerak ke belakang.

Dia mulai merangkak dan menggerakkan satu kaki keluar dan masuk kembali. Selanjutnya, dia mengulangi gerakan itu, tetapi meluruskan kakinya setelah mendorongnya ke samping.

Untuk gerakan selanjutnya, dia meregangkan kakinya dan secara diagonal di belakangnya sebelum menggerakkannya ke atas dan ke bawah.

Akhirnya, dia menjulurkan kakinya ke belakang sebelum menekuknya dan melakukan lunge — sementara lengannya di udara.

“Untuk tantangan ekstra, Anda dapat menambahkan beban pergelangan kaki seperti yang saya lakukan di sini, tetapi Anda juga dapat melakukan latihan ini tanpa peralatan,” tambahnya.

Ketiga, saat masih merangkak, dia menggerakkan lututnya ke siku sebelum meluruskan kakinya ke belakang dan meluruskan lengannya sehingga seluruh tubuhnya bergerak ke belakang. Untuk gerakan selanjutnya, dia meregangkan kakinya dan secara diagonal di belakangnya sebelum menggerakkannya ke atas dan ke bawah.

Akhirnya, dia menjulurkan kakinya ke belakang sebelum menekuknya dan melakukan lunge — sementara lengannya di udara.

Sering berbagi tips penurunan berat badan dan hidup sehat di Instagram dan blognya, Rachael baru-baru ini mengungkapkan bahwa kardio intensitas tinggi pada 100 persen detak jantung maksimum Anda bukanlah rahasia untuk membakar lemak secara efektif.

“Saat Anda berolahraga, kebanyakan orang berpikir bahwa Anda perlu memberikan semua energi yang Anda miliki untuk berolahraga dan berlatih sekeras yang Anda bisa,” kata Rachael, ahli gizi olahraga. dikatakan.

“Namun, teori zona pembakaran lemak mengatakan bahwa Anda tidak boleh memaksakan tubuh Anda hingga 100. Sebaliknya, Anda akan membakar lemak paling banyak saat Anda bekerja pada 60 hingga 70 persen dari detak jantung maksimum Anda.”

Kardio intensitas tinggi pada 100 persen detak jantung Anda bukanlah rahasia untuk membakar lemak secara efektif, kata Rachael sebelumnya

Pendiri program Lean Legs yang berbasis di Gold Coast, Rachael Attard, dengan bangga membantu kliennya menghilangkan kelebihan lemak dan berat badan dengan cara yang paling efisien; dia juga mengajari mereka ‘zona pembakaran lemak’

Rachael menjelaskan bahwa pembakaran lemak terjadi ketika karbohidrat dan lemak diubah menjadi energi yang disebut adenosin trifosfat (ATP).

Tubuh membutuhkan oksigen untuk mengubah lemak menjadi ATP, dan ketika Anda melakukan latihan intensitas rendah hingga sedang, Anda dapat bernapas lebih mudah, memberi tubuh lebih banyak oksigen daripada saat Anda melakukan latihan intensitas tinggi.

“Hal paling efisien yang dapat dilakukan tubuh Anda pada tingkat olahraga yang lebih rendah dan sedang adalah mengubah lemak yang tersimpan menjadi energi,” katanya.

“Hal paling efisien yang dapat dilakukan tubuh Anda pada tingkat latihan yang lebih rendah dan sedang adalah mengubah lemak yang tersimpan menjadi energi,” katanya

Jadi, menurut teori pembakaran lemak, Anda harus melakukan latihan intensitas rendah yang lama untuk menghabiskan simpanan lemak dan membakar kalori yang cukup untuk melihat penurunan berat badan.

Rachael menambahkan, saat berolahraga dengan intensitas tinggi, tubuh membakar karbohidrat (glikogen) daripada lemak karena tidak memiliki cukup energi untuk membakar lemak.

“Ketika Anda melakukan latihan intensitas tinggi, tubuh Anda membakar simpanan glikogen Anda dan pada akhirnya dapat kembali membakar lemak, tergantung pada lamanya latihan dan jumlah karbohidrat yang tersimpan dalam tubuh Anda,” tambahnya.

“Tetapi jika Anda makan sebelum latihan intensitas tinggi (dan terutama jika diet Anda tinggi karbohidrat), kemungkinan besar tubuh Anda akan membakar lebih banyak karbohidrat daripada lemak.”

“Jadi, menurut teori pembakaran lemak, Anda harus melakukan latihan intensitas rendah yang lama untuk menggunakan penyimpanan lemak dan membakar kalori yang cukup untuk mencapai penurunan berat badan,” katanya.

Ini menjelaskan mengapa berjalan adalah rekomendasi olahraga utama Rachael – dan dia mengatakan itu adalah kunci untuk kaki yang ramping dan kencang.

“Berjalan adalah latihan terbaik untuk kaki ramping. Ini akan membantu menghilangkan kelebihan lemak di kaki Anda dan meregangkannya,” katanya sebelumnya.

“Semakin lama Anda berolahraga, semakin banyak lemak yang dibakar tubuh Anda. Jadi ketika Anda melakukan power walk lebih lama, tubuh Anda membakar lebih banyak lemak dan membantu Anda mendapatkan kaki yang ramping,” katanya.

Rachael mengatakan dia mencoba “setiap latihan di bawah matahari” tetapi menemukan bahwa “tidak ada yang cukup efektif untuk mendapatkan paha dan kaki kurus secara keseluruhan seperti berjalan.”

Apa yang dikatakan tipe tubuh Anda tentang bagaimana Anda harus berlatih?

EKTOMORF

Ectomorph biasanya langsing secara alami (seperti model Victoria’s Secret) dan sulit membangun otot.

Jika Anda adalah tipe tubuh ectomorph, kemungkinan Anda sudah memiliki kaki yang kurus secara alami. Jadi tujuan Anda di sini adalah untuk mempertahankan (atau mungkin kehilangan sedikit) lemak tubuh bagian bawah yang membandel sambil membangun massa otot tanpa lemak.

Dengan cara ini kaki Anda mendapatkan nada dan definisi dan Anda menghindari tampilan gemuk kurus.

MESOMORPH

Mesomorph bisa sangat atletis dan cepat merespons latihan, yang berarti mereka mudah berotot.

READ  Data Thingiverse Bocor - Periksa Kata Sandi Anda

Anda dapat menurunkan berat badan dengan sangat cepat, tetapi Anda juga dapat menambah berat badan dengan cepat. Mereka biasanya berukuran rata-rata.

Jika Anda seorang mesomorph, overtraining seperti squat dan lunge dapat dengan mudah menyebabkan kaki yang besar. Jadi tujuan Anda di sini adalah untuk mengurangi lemak tubuh dan menghindari latihan yang memijat kaki Anda dalam prosesnya.

ENDOMORPH

Endomorph secara alami adalah fisik yang kuat dan kerangka yang lebih besar. Mereka dapat membangun otot dengan sangat cepat dan sedikit lebih sulit bagi mereka untuk menurunkan berat badan. Tapi itu bukan tidak mungkin!

Jika Anda adalah tipe tubuh endomorph, tujuan Anda adalah untuk benar-benar fokus pada pengurangan total lemak tubuh dan sepenuhnya menghindari latihan apa pun yang dapat menyebabkan Anda bertambah gemuk.

Latihan Rachael telah membantu ribuan wanita membentuk tubuh impian mereka dengan cepat

“Selama bertahun-tahun saya bekerja sebagai PT dengan gadis-gadis yang memiliki tujuan yang sama (khususnya mendapatkan kaki kurus), ini selalu menjadi metode terbaik,” tambahnya.

Rachael menambahkan bahwa berjalan kaki di pagi hari menghasilkan hasil yang lebih baik.

“Jika Anda melakukan kardio di pagi hari sebelum makan, Anda akan memiliki lebih sedikit simpanan glikogen dan oleh karena itu tubuh Anda akan membakar lebih banyak lemak dan otot,” kata Rachael.

“Lebih sedikit lemak dan lebih sedikit otot berarti kaki lebih ramping, tetapi agar ini berhasil, Anda harus makan rendah karbohidrat (cobalah untuk tidak makan karbohidrat pada malam sebelumnya sehingga kadar glikogen Anda sudah rendah) dan Anda perlu melakukan kardio untuk waktu yang cukup lama. (lebih dari 60 -90 menit).’

Intinya adalah bahwa ada tiga langkah utama untuk mengurangi ukuran otot dan membentuk kaki yang ramping dan kencang: pelajari tipe tubuh Anda, lakukan jenis kardio yang tepat (berjalan), dan makan dalam sedikit defisit kalori dengan karbohidrat rendah.

Untuk mempelajari lebih lanjut tentang zona pembakaran lemak, klik di sini.