Apakah Anda ingin mengurangi risiko depresi hingga dua digit? Bangun satu jam lebih awal

Bangun satu jam lebih awal dapat menurunkan risiko depresi berat hingga 23%, menurut sebuah studi genetik baru yang komprehensif yang diterbitkan dalam jurnal 26 Mei 2021. Psikiatri JAMA.

Studi terhadap 840.000 orang oleh para peneliti dari University of Colorado Boulder dan Broad Institute of DENGAN dan Harvard adalah salah satu bukti terkuat bahwa kronotipe – kecenderungan seseorang untuk tidur pada titik waktu tertentu – memengaruhi risiko depresi mereka.

Ini juga salah satu studi paling awal untuk mengukur seberapa banyak atau sedikit perubahan yang diperlukan untuk memengaruhi kesehatan mental.

Ketika orang bekerja dari jarak jauh dan pergi ke sekolah setelah pandemi – tren yang telah menyebabkan banyak orang beralih ke jadwal tidur nanti– Hasilnya memiliki implikasi penting.

“Kami sudah lama mengetahui bahwa ada hubungan antara waktu tidur dan suasana hati, tetapi pertanyaan yang sering kami dengar dari dokter adalah, seberapa cepat kami harus menggerakkan orang untuk melihat manfaatnya?” kata penulis senior Celine Vetter, asisten profesor fisiologi integratif di Boulder University. “Kami menemukan bahwa tidur satu jam lebih awal dikaitkan dengan risiko depresi yang jauh lebih rendah.”

Studi observasi sebelumnya telah menunjukkan bahwa night owl dua kali lebih mungkin mengalami depresi daripada orang yang bangun pagi, terlepas dari berapa lama mereka tidur. Tetapi karena gangguan mood itu sendiri dapat mengganggu pola tidur, para peneliti merasa sulit untuk menguraikan apa yang menyebabkan apa.

Penelitian lain memiliki ukuran sampel yang kecil, bergantung pada kuesioner waktu tertentu, atau tidak mempertimbangkan faktor lingkungan yang dapat memengaruhi waktu dan suasana hati, dan berpotensi menyimpang hasil.

Pada 2018, Vetter dirilis studi jangka panjang yang besar dari 32.000 perawat yang menunjukkan “bangun pagi” hingga 27% lebih kecil kemungkinannya untuk mengembangkan depresi selama empat tahun, tapi itu menimbulkan pertanyaan: Apa artinya bangun pagi?

Bagaimana gen Anda memengaruhi saat Anda bangun

Untuk mendapatkan gambaran yang lebih jelas tentang apakah menggeser waktu tidur lebih awal benar-benar melindungi dan seberapa banyak perpindahan yang diperlukan, penulis utama Iyas Daghlas beralih ke data dari DNA Uji perusahaan 23 dan I dan database biomedis UK Biobank. Daghlas kemudian menggunakan metode yang disebut “pengacakan Mendel,” yang menggunakan asosiasi genetik untuk menguraikan sebab dan akibat.

“Genetika kita ditetapkan sejak lahir, jadi beberapa prasangka yang memengaruhi jenis penelitian epidemiologi lain tidak memengaruhi penelitian genetik,” kata Daghlas, yang lulus dari Harvard Medical School pada Mei.

Lebih dari 340 varian genetik umum, termasuk varian yang disebut “gen jam” PER2, diketahui memengaruhi kronotipe seseorang, dan genetika bersama-sama menjelaskan 12-42% preferensi waktu tidur kita.

Para peneliti mengevaluasi data genetik tak teridentifikasi pada varian ini hingga 850.000 orang, termasuk data dari 85.000 orang yang telah memakai pelacak tidur portabel selama 7 hari dan 250.000 orang yang menyelesaikan kuesioner tentang preferensi tidur. Ini memberi mereka gambaran yang lebih rinci, hingga jamnya, tentang bagaimana variasi gen memengaruhi saat kita tidur dan bangun.

Dalam sampel terbesar ini, sekitar sepertiga dari subjek yang disurvei mengidentifikasi diri mereka sebagai morning larks, 9% adalah night owl dan sisanya berada di tengah. Secara keseluruhan, rata-rata tidur tengah adalah jam 3 pagi, yang berarti mereka pergi tidur jam 11 malam dan bangun jam 6 pagi.

Dengan informasi tersebut, para peneliti beralih ke sampel lain, yang berisi informasi genetik serta catatan medis dan resep yang dianonimkan serta survei tentang diagnosis depresi berat.

Dengan menggunakan teknik statistik baru, mereka bertanya: Apakah mereka yang memiliki varian genetik yang memengaruhi mereka untuk bangun pagi juga memiliki risiko depresi yang lebih rendah?

Jawabannya pasti ya.

Setiap titik tengah tidur satu jam lebih awal (pertengahan antara waktu tidur dan waktu bangun) berhubungan dengan risiko depresi mayor yang 23% lebih rendah.

Dengan kata lain, jika seseorang yang biasanya pergi tidur pada jam 1 pagi malah pergi tidur pada tengah malam dan tidur dalam jangka waktu yang sama, mereka dapat mengurangi risikonya sebesar 23%. Jika mereka tidur pada jam 11 malam, mereka dapat memotongnya sekitar 40%.

Studi tersebut tidak menunjukkan apakah mereka yang bangun pagi bisa mendapatkan keuntungan dari bangun lebih awal. Bagi mereka yang berada di kisaran tengah atau malam, akan sangat membantu untuk beralih ke waktu tidur lebih awal.

Hari yang cerah, malam yang gelap

Apa yang bisa menjelaskan efek ini?

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa peningkatan eksposur di siang hari, yang cenderung dialami oleh orang yang bangun pagi, menyebabkan aliran pengaruh hormonal yang dapat memengaruhi suasana hati.

Yang lain mencatat bahwa memiliki jam biologis atau ritme sirkadian yang berkembang secara berbeda dari kebanyakan orang dapat membuat depresi dengan sendirinya.

“Kita hidup dalam masyarakat yang dirancang untuk orang-orang di pagi hari, dan orang-orang di malam hari sering merasa tidak selaras dengan jam sosial ini,” kata Daghlas.

Dia menekankan bahwa uji klinis acak yang besar diperlukan untuk secara pasti menentukan apakah tidur lebih awal dapat mengurangi depresi. “Tapi penelitian ini jelas menggeser bobot bukti untuk mendukung efek kausal dari waktu tidur pada depresi.”

Bagi mereka yang ingin beralih ke jadwal tidur lebih awal, Vetter menawarkan saran berikut:

“Jaga hari-harimu cerah dan malammu gelap,” katanya. “Nikmati kopi pagi Anda di teras. Berjalan atau bersepeda ke kantor kapan pun Anda bisa, dan redupkan alat elektronik di malam hari. “

Referensi: “Preferensi hari yang ditentukan secara genetik, waktu tidur dan risiko gangguan depresi berat” oleh Iyas Daghlas, BS; Jacqueline M. Lane, PhD; Richa Saxena, PhD dan Céline Vetter, PhD, 26 Mei 2021, Psikiatri JAMA.
DOI: 10.1001 / jamapsychiatry. 2021.0959